Главное, что мы можем сделать для себя и для близких в трудное время — это не поддаваться панике и держать свою психику в здоровом стабильном состоянии
Что делать, когда беспокойства по поводу событий мешают продолжать жить:
- Информационная гигиена: пожалуйста, обращайтесь к достоверным источникам. У нас у каждого есть такой список новостных ресурсов или людей, которым мы доверяем.
В такие дни, как эти, чрезвычайно важно соблюдать информационную гигиену. Получать новости из чистых источников, из тех, где стремятся поставлять факты, а не пытаются интерпретировать их себе на пользу. Только так можно составить мнение, более-менее близкое к реальному положению дел.
- Психологическая гигиена: пожалуйста, позаботьтесь о своем — в первую очередь — эмоциональном состоянии, а потом — о состоянии близких. Паника — сложное состояние, постарайтесь работать с ним, чуть позже мы пришлем упражнения или прямо сейчас погуглите в сети.
- Сочувствие и поддержка: люди важнее идей, пожалуйста, помните об этом.
- Пожалуйста, прочитайте сами или отправьте тому, кому это сейчас необходимо техническую важную информацию о поведении под обстрелами.
Две дыхательные техники
Первая
Поставьте верхние зубы на нижнюю губу и сделайте медленный глубокий вдох. Затем улыбнитесь и сделайте длинный и медленный выдох со звуком «с».
Упражнение выполняется с поднятыми над головой руками.
Можно делать и стоя, и сидя, и лежа.
При выполнении почувствуйте, как воздух заполняет нижние части легких.
Выполните 5-6 раз подряд.
Вторая
Вытяните губы «трубочкой», языком коснитесь верхнего нёба и сделайте долгий медленных вдох, как через «трубочку».
Уберите язык от нёба и также, через «трубочку», выдохните.
Помните, в антистрессовом дыхании важны два параметра: медленно и глубоко. Мы должны дать мозгу сигнал, что «опасность миновала».
Что поможет эффективности техник дыхания: наблюдайте за тем, как воздух заходит и выходит, теплый он или холодный, какие ощущения он приносит. Перенесите все ваше внимание на дыхание.
Физические движения
Первый вариант
В момент тревожности нужно делать простые, упорядоченные физические упражнения. Например, внимательно, сосредоточенно делать уборку по дому: мыть полы или посуду, разобрать шкаф, пылесосить и т.д.
В этот момент мозг получает сигнал, что мы каким-то образом действуем и это его успокаивает.
Второй вариант
Снизить тревожность помогают повторяющиеся движения:
Хождение по кругу
Танец с простыми движениями
Покачивания вперед-назад, вправо-влево
«Боксёр» – перенос центра тяжести с ноги на ногу и движения руками, как в боксе
Ритмичные поглаживания тела, рук или ног
Бег (трусцой или на месте)
Важно осознавать, что мы в этот момент производим разрядку напряжения и возвращаем мозгу ощущение контроля.
Техники переключения внимания
Все перечисленные выше техники тоже являются переключателями внимания, но плюс к ним мы можем использовать и техники мышления, переключающие внимание.
Помним: в стрессе нам сложно мыслить рационально. Нам нужны опорные точки – простые идеи – «мантры», повторяя про себя которые, мы можем успокоить свой ум.
Главная идея – успокоить свой мозг. Например, вспомнив, что наши мысли – всего лишь мысли и очень часто далеки от реальности.
Примеры таких «мантр» для самоуспокоения:
«Это только у меня в голове. Это не реальность» (когда нами овладевает страх, что мы недостаточно хороши)
«Это не моё, это его/её» (когда нас обижает или злит чье-то высказанное о нас мнение или нас обвиняют в чем-то)
«Что бы ни произошло – я себе все прощу» (когда тревожусь, что делаю что-то неправильное)
Найдите ту мысль, которая дает вам успокоение и повторяйте ее своему мозгу, когда его заклинивает в состоянии тревожности.
Рекомендации израильской службы Управления тылом, которая уже много лет спасает жизни людей.
Если вы находитесь в здании
Если у вас есть защищенная комната или бомбоубежище, во время сирены и еще десять минут после того, как она стихнет, вам следует находиться в этих помещениях. В защищенной комнате следует плотно закрыть окно и дверь и расположиться на полу ниже уровня окна.
Если у вас нет ни защищенной комнаты, ни бомбоубежища, идите на лестничную клетку. На лестнице наиболее защищенным являются самые нижние этажи, но не первый, поскольку вы можете пострадать от взрывной волны и осколков, если ракета упадет рядом с домом.
Если вы живете в частном доме, где нет «мамада», бомбоубежища или лестничной клетки, вам следует заранее выбрать в доме самую внутреннюю комнату с наименьшим количеством окон и внешних стен. Из этой комнаты следует убрать все бьющиеся предметы.
Ни в коем случае в момент обстрела нельзя находиться у окон.
Если вы находитесь на открытом воздухе
При наличии рядом здания следует войти в него и спрятаться от обстрела в бомбоубежище или на лестничной клетке (не на первом этаже).
В ином случает следует лечь на землю и прикрыть голову руками.
В частном автомобиле или такси
Остановиться, выйти из машины. При наличии рядом здания следует войти в него и спрятаться от обстрела в бомбоубежище или на лестничной клетке (не на первом этаже). Если построек поблизости нет, отойти от машины на безопасное расстояние, лечь на землю и закрыть голову руками.
В общественном транспорте (в поезде или автобусе)
Водители городского транспорта делают остановку, пассажиры выходят из автобуса и заходят в ближайшие здания. В том случае, если речь идет о междугородних автобусах или поездах, водителю следует сбросить скорость, а пассажирам – лечь или сесть в проходе между креслами, ниже уровня окон, и закрыть голову руками.
Во время воздушной тревоги нельзя пользоваться лифтом.
Не поддавайтесь панике, берегите себя, своих близких и тех, кто рядом.